Jambon et hypertension : 6 astuces pour ne pas vous priver du pata negra

Voici le premier message de Google de prévention contre l’hypertension artérielle : « Trois facteurs influencent le niveau de pression artérielle: l’apport calorique, l’apport en graisses et celui en sel ». Cela signifie-t-il que nous devons éliminer le jambon de notre alimentation à partir d’un certain âge ? La réponse dépend de chaque cas (ou de celui présenté à votre médecin), mais voici quelques astuces à adopter avant de vous priver pour préserver votre santé sans avoir à trancher dans le vif (on ne peut mieux dire).

1. Manger moins

À l’âge adulte, le jambon est un aliment superflu, comme par exemple le chocolat. Autrement dit, il n’est ni indispensable, ni apporte rien qui ne puisse être obtenu à partir d’un autre aliment moins salé. Il nous procure du plaisir, ce qui est important mais nous ne pouvons y renoncer totalement. Il convient donc de réduire votre consommation. Comme nous l’avons mentionné dans un autre article, les experts recommandaient de ne pas consommer de jambon sec plus de 2 ou 3 fois par semaine.

Le jambon ou l’épaule tranchée peut être acheté en portions de 100 grammes. La part à consommer est donc plus facile de doser sans voir la tentation du jambon dans la cuisine, qui semble vous dire « Allez, coupe-toi un peu de jambon et sers-toi, voilà je suis super! ».

2. Passer au jambon ibérique de gland

Les économies réalisées en consommant moins vous permettront d’acheter des jambons de qualité supérieure. Les différentes variétés de jambon pata negra ibérique de bellota contiennent moins de sel et leur graisse est meilleure pour la santé que celle d’un jambon serrano. Vous faites ainsi d’une pierre deux coups.

3. Réduire le sel dans les autres aliments

Ce que j’ai retenu chez mes parents est que le jour où ils mangent un peu de jambon, ils salent moins ou pas du tout les autres aliments destinés à un même repas : salade, poisson, soupe… Ainsi, vous ne dépassez pas la quantité recommandée sur la journée.

De même avec une entrée de lentille, nous avons par un plat principal pauvre en protéines, à choisir parmi des aliments naturellement moins salés et moins gras. La teneur en sodium aux 100 grammes est heureusement indiquée sur tous les emballages.

4. L’associer à des aliments riches en potassium

Ce minéral compense certains des effets nocifs du sel sur la tension artérielle et se trouve dans les aliments suivants : agrumes (oranges), raisins, carottes, pommes de terre, épinards…

5. Ne pas fumer et consommer moins d’alcool et de café

Le jambon s’accompagne idéalement de boissons telles que la bière, avec une teneur en alcool bien inférieure au vin, compagnon typique du pata negra.

Le tabac et le café, en plus d’augmenter rapidement la pression artérielle, sont des ennemis naturels du jambon : ils annulent leur saveur et leur arôme.

6. Faire de l’exercice

Le jambon sera votre récompense après ce petit moment d’exercices à la salle de gym ou de marche plus longue dans le parc. Vos artères et vos papilles vous diront « Merci ».

Par ailleurs, la diabolisation du sel liée à l’hypertension a été remise en question ces dernières années. Cette recommandation en réponse à « si vous souffrez d’hypertension, réduisez votre consommation de sel », apparaît très simpliste et la réalité est autrement plus complexe, comme détaillé dans cet article (en espagnol).

Honnêtement, il convient de suivre ces conseils tout en continuant à apprécier le jambon, dont les nombreuses propriétés sont, par ailleurs, bénéfiques pour l’esprit et le corps. Cette source de plaisir, particulièrement à Noël, est un incontournable de notre culture.

Recette pour préparer un bouillon avec les os de jambon ibérique

Même s’il ne reste pratiquement plus rien sur votre jambon ibérique, vous pouvez encore en profiter pour faire, par exemple, un délicieux consommé ou une sauce très savoureuse pour des ragoûts. La moëlle que renferme l’os et les petits bouts de viande que vous n’avez pas pu utiliser sont très goûteux et nutritifs (vitamines, minéraux, acides gras essentiels …). Ci-dessous nous vous expliquons comment utiliser l’os sans grand effort et à moindre coût.

Bouillon maison

Bouillon maison avec os de jambon pata negra

Ingrédients (pour 1 litre de bouillon):

  • 500 gr d’os de jambon ibérique
  • 2 litres d’eau
  • 1 carotte
  • 1 poireau ou un petit oignon
  • 1 pomme de terre
  • 250 gr de citrouille
  • 1 branche de céleri
  • Optionnel: quelques brins de persil, 2 feuilles de laurier, un petit navet, une moitié de chou, un pied de porc et 500 gr d’os de veau, mouton ou poulet.
  • IL N’EST PAS NÉCESSAIRE D’AJOUTER DU SEL. L’os contenant déjà du sel, il est préférable d’attendre que le bouillon soit terminé avant d’ajuster à votre goût.

Préparation:

Le jambon contient plusieurs os et le plus facile est de les déjointer et de couper les ligaments avec un couteau de cuisine (photo 1). Ensuite, les morceaux les plus gros seront coupés à l’aide d’une scie ou d’une machette de cuisine.

Enlever la peau et presque toute la graisse rance sur les morceaux (photo 2).

Couper en morceaux les légumes (photo 3) et verser le tout dans un grand faitout en couvrant avec l’eau froide puis porter à feu vif jusqu’à ébullition. Laisser ensuite mijoter à feux doux pendant 2 à 4 heures (photo 4). Plus le bouillon mijotera longtemps, plus son goût sera intense. Toutes les heures, retirer l’écume qui se forme en surface (photo 5) pour réduire les calories.

Finalement filtrer le bouillon (photo 6) et laisser refroidir quelques heures.
Lorsque le bouillon est à température ambiante, le mettre au réfrigérateur pendant 2 à 3 heures puis le sortir pour le dégraisser en ôtant la couche de graisse formée en surface (photo 7) ; le bouillon aura ainsi un goût moins fort et sera plus facile à digérer. Finalement, le filtrer à nouveau à l’aide d’une passoire ou bien, pour un bouillon plus clair, d’un linge fin (photo 8).

Coupe des ligaments
1. Couper les ligaments pour séparer les os du jambon.
Os et côtes de veau, os de jambon et carcasse de poulet
2. De gauche à droite : os et côtes de veau, os de jambon pata negra et carcasse de poulet.
Légumes coupés en morceaux
3. Légumes coupés en morceaux.
Faitout avec les ingrédients
4. Faitout avec les ingrédients.
Écume du bouillon
5. Toutes les heures, retirer l’écume qui se sera formée.
Filtrat de bouillon
6. Filtrer le bouillon et le laisser refroidir pour qu’il soit plus facile de le dégraisser.
Retrait de la graisse
7. Retirer la graisse qui se sera accumulée en surface.
Filtrat de bouillon avec un tamis
8. Filtrer le bouillon avec un tamis ou un linge fin pour que sa texture soit plus douce.

Extra:

Si vous voulez obtenir un bouillon plus consistant, passez-le au mixer pendant 2 minutes.

Si l’on souhaite réduire sa teneur en graisse, ajouter un blanc d’oeuf battu 15 minutes avant de retirer le bouillon du feu.

Ajouter une poignée de pois chiches, de pâtes ou de riz avec les os et les légumes pour une texture plus douce.

 

Fond brun (pour plats mijotés et ragoûts de viande)

Fond brun

Ingrédients:

Les mêmes ingrédients que pour le consommé plus:

  • 1 tomate
  • 200 ml de vin rouge

Préparation:

Le fond se prépare de la même façon que le consommé, mais les ingrédients (sauf le vin) seront rôtis au four avant de les faire bouillir. Ceci donnera un ton brun et un léger arôme torréfié au bouillon.

Mettre les os coupés en morceaux dans le four à 180ºC et au bout de 30 minutes, ajouter les légumes. Au bout de 15 minutes, les sortir et verser le tout dans un faitout avec l’eau froide et le vin.